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La bio-disponibilité des nutriments : clés pour une alimentation optimisée et sources essentielles

Qu’est-ce que la biodisponibilité des nutriments et pourquoi est-elle si importante ? Quelles sont les sources essentielles de minéraux, vitamines et autres micronutriments à connaître pour une alimentation optimisée ? Si vous cherchez à profiter au mieux des bienfaits nutritionnels de votre alimentation, lisez cet article. Nous allons explorer comment la biodisponibilité peut influencer le taux d’absorption des nutriments par notre organisme et quels facteurs entrent en jeu pour optimiser cette absorption. Vous pourrez également découvrir les sources principales de calcium, fer et magnésium et leur quantité en milligramme par apport nutritionnel recommandé (ANR). Prêt à connaître les clés pour une alimentation optimisée ? Allons-y !

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Bio-disponibilité des nutriments : facteurs clés et sources alimentaires

La biodisponibilité des nutriments est un élément crucial en nutrition, car elle détermine la mesure dans laquelle l’organisme est capable d’absorber et d’utiliser ces nutriments pour maintenir la santé et le bien-être. De nombreux facteurs peuvent influencer la biodisponibilité des nutriments, tels que :

Interactions entre nutriments : synergie et antagonisme

La combinaison de certains aliments peut améliorer ou empêcher l’absorption des nutriments. Par exemple, la consommation simultanée de magnésium et de calcium peut diminuer l’absorption du calcium, tandis que le cuivre diminue celle du magnésium.

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Forme et origine des nutriments : végétal vs animal

Les produits d’origine animale ont tendance à être mieux absorbés que ceux d’origine végétale. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine B12 qui n’est présente que dans les sources animales, telles que les produits laitiers.

Présence de facteurs anti-nutritionnels dans les aliments

La présence de substances anti-nutritionnelles dans les aliments peut réduire la biodisponibilité des nutriments qu’ils contiennent. Par exemple, les sucres fermentescibles peuvent réduire l’absorption du calcium.

État physiologique de l’organisme : âge, santé, génétique

L’état physiologique de l’organisme peut également avoir un impact sur la biodisponibilité des nutriments. Un organisme en bonne santé assimile mieux les nutriments, tandis que certaines pathologies, telles que le diabète, peuvent ralentir l’absorption intestinale.

Exemples de biodisponibilité pour des nutriments clés

Bio-disponibilité du calcium : lait et produits laitiers

Le calcium est essentiel pour le bon fonctionnement cellulaire et les processus métaboliques liés à la formation et au maintien osseux chez les adultes. Les produits laitiers, tels que le lait, sont parmi les meilleures sources alimentaires du calcium, dont la biodisponibilité est d’environ 30-35%.

Cependant, le calcium présent en grandes quantités dans les produits à base de soja est moins bien absorbé.

Absorption du fer : origine animale vs végétale

Le fer est essentiel pour produire l’hémoglobine et pour le transport de l’oxygène dans le sang. L’organisme absorbe plus facilement le fer d’origine animale que le fer d’origine végétale ; la forme héminique du fer, qui se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, est absorbée respectivement à 30 % et 2 % chez ces sources.

Vitamines liposolubles et hydrosolubles : sources et absorption

Les vitamines sont des substances essentielles pour maintenir une bonne santé. Les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K) sont mieux absorbées par l’organisme que les vitamines hydrosolubles (vitamine C et B-complexe).

Les aliments riches en graisses ou en lipides peuvent aider à améliorer l’absorption des vitamines solubles dans les graisses.

Bio-disponibilité du magnésium : cacao et grains entiers

Le magnésium intervient activement dans de nombreuses fonctions métaboliques, dont la synthèse des protéines et la libération de l’ADN. Il est présent notamment dans les grains entiers, les produits laitiers et le chocolat noir, dont l’absorption varie entre 39% pour le cacao et 15% pour les grains entiers.

Optimisation de l’apport nutritif et compléments alimentaires

Combinaisons d’aliments pour améliorer l’absorption des nutriments

Une combinaison judicieuse de certains aliments peut offrir une meilleure assimilation des nutriments par l’organisme, notamment par synergie ou antagonisme entre différents micronutriments ou facteurs nutritionnels.

Adaptation de l’apport en nutriments

Pour optimiser la biodisponibilité des nutriments, il est important de consommer une variété d’aliments riches en différents micronutriments. Dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent être nécessaires pour compenser une carence nutritionnelle ou pour améliorer l’absorption de certains nutriments.

Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires.

Conclusion

La biodisponibilité des nutriments est un élément essentiel en nutrition, car elle détermine la mesure dans laquelle l’organisme est capable d’absorber et d’utiliser ces nutriments. Pour améliorer la biodisponibilité des nutriments, il est important de prendre en compte les interactions entre les nutriments, la forme et l’origine des nutriments, la présence de facteurs anti-nutritionnels dans les aliments et l’état physiologique de l’organisme.